칼륨은 신체의 모든 조직에 존재하며 수분 균형과 전기 신호를 조절하는 등 정상적인 세포 기능에 필수적인 영양소다. 특히 혈관을 이완시키고 소변을 통한 나트륨 배출을 촉진해 심장 질환의 주요 위험 요인인 고혈압을 낮추는 데 핵심적인 역할을 한다.

문제는 대부분의 현대인이 칼륨의 하루 필요량을 충분히 섭취하지 못하고 있는 점이다. 실제로 질병관리청의 통계(2024년 기준)에 따르면, 우리나라 만 19세 이상 성인의 1일 칼륨 섭취량은 충분섭취량(3,500mg/일) 대비 76.4% 수준에 불과하다. 반면, 나트륨(1,500mg/일)은 145.4%로 과잉 섭취하고 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨의 충분한 섭취가 더욱 중요해졌다. 작은 변화로 일상 식단에서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있는 간단한 방법들을 소개한다.

1. 콩류 포함하기

콩은 식사에 칼륨을 더하는 훌륭한 식재료다. 익힌 검은콩 한 컵에는 611mg, 병아리콩 한 컵에는 477mg의 칼륨이 들어있다. 통조림은 공정 과정에서 칼륨 함량이 줄어들 수 있어 통조림보다 직접 삶은 콩을 섭취하는 것이 유리하다.

2. 잎채소 곁들이기

시금치를 비롯한 잎채소는 영양소의 보고다. 조리된 시금치 1컵은 839mg의 칼륨을 제공하는 반면, 생 시금치 1컵은 167mg을 제공한다. 열을 가해 조리하면 숨이 죽어 부피가 줄어들기 때문에, 같은 양을 먹어도 더 높은 밀도의 칼륨을 섭취할 수 있다.

3. 칼륨이 풍부한 단백질 선택하기

붉은 고기를 생선이나 두부 같은 식물성 단백질로 대체하면 단백질 섭취를 유지하면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있다. 조리된 연어 약 85g에는 373mg의 칼륨이 들어있어 소고기(287mg)보다 칼륨이 많다. 단단한 두부 반 컵도 약 300mg의 칼륨을 제공한다.

4. 크림소스 대신 토마토소스 사용하기

파스타 등 소스를 사용하는 음식을 만들 때 크림소스 대신 토마토소스로 바꾸면 식사의 칼륨 함량을 높일 수 있다. 으깬 토마토 통조림으로 만든 소스는 반 컵당 355mg의 칼륨을 제공한다. 영양사 에이미 브라운스타인(amy brownstein)은 "토마토 가공품들은 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 소금이 추가되지 않았는지 영양 성분표를 반드시 확인해야 한다"고 강조했다.

5. 요거트나 케피어 활용하기
유제품도 훌륭한 칼륨 공급원이다. 저지방 플레인 케피어 한 컵은 약 400mg, 그릭 요거트 한 통(약 200g)은 282mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이들은 칼륨 외에도 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 아침식사로 시리얼을 먹을 때 케피어나 요거트를 곁들이고, 디핑 소스나 드레싱에 넣는 마요네즈나 사워크림 대신 요거트를 추가하는 것도 방법이다.

브라운스타인 영양사는 건강매체 베리웰헬스((verywell health)에서 식단에 칼륨을 추가하는 간편한 방법들을 소개했다. "칼륨은 물에 잘 녹는 수용성이라 물에 끓이는 조리법은 영양소 손실이 생길 수 있다"고 설명하며, "신장 기능이 저하된 신장질환자는 칼륨 섭취를 줄여야 할 수도 있으므로 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절할 것"을 당부했다.